Na última década, o exercício de prancha tornou-se incrivelmente popular. A prancha é simples e acessível a todos e dá resultados surpreendentes após um mês de prática diária. Uma onda de flash mobs, tutoriais em vídeo e maratonas online sobre pranchas varreu a Internet, prometendo sucesso infalível na luta contra o excesso de peso. O exercício é usado em muitos complexos de treinamento, é frequentemente incluído em programas de tratamento e é perfeito para treinamento em casa.
O que é uma prancha?
A prancha é um exercício estático que vem do yoga e é classificado como isométrico: contração dos músculos envolvidos sem alteração da postura. É difícil superestimar os benefícios da prancha, porque este exercício é um dos principais exercícios para fortalecer o núcleo - o espartilho de músculos que inclui o estômago, as costas e os lados. Nos complexos de exercícios de power yoga, a postura ao realizar a prancha é chamada de postura para desenvolver equilíbrio e força.
Existem diferentes tipos e variações de complexidade da prancha que envolvem diferentes grupos musculares. A essência do exercício é permanecer na postura o maior tempo possível, apoiando-se em quatro membros - palmas das mãos (cotovelos) e dedos dos pés - formando assim uma linha uniforme quase paralela ao chão. Quando posicionado corretamente, ocorre uma contração harmoniosa de todos os músculos atuantes do corpo.
As tábuas ajudam a remover a gordura da barriga?
A prancha é um excelente exercício para treinar os músculos do espartilho, abdômen, costas, ombros e pescoço, ajudando a manter o tônus geral do corpo. Mas a prancha por si só não pode garantir a eficácia da queima de gordura abdominal. A maioria da população mundial, levando um estilo de vida sedentário e sedentário, acumula reservas de gordura visceral (interna), necessárias para proteger os órgãos abdominais. Mas o excesso de gordura visceral leva à obesidade abdominal - na barriga e nas laterais. Você pode neutralizar os depósitos excessivos calculando sua dieta e atividade física para consumir mais calorias durante o dia do que obtém com os alimentos. Sem um déficit calórico diário, o exercício apenas ajuda a fortalecer os músculos do corpo. Seus músculos abdominais ficarão tonificados, sua postura ficará endireitada e só então a gordura da barriga começará a desaparecer gradativamente.
Um dos principais exercícios do complexo de combate à gordura abdominal é a prancha. Para iniciantes na perda de peso, a duração da aplicação começa em 10 segundos. Na hora de realizar o procedimento o mais importante é utilizar a postura correta, caso contrário o efeito desejado não será alcançado.
Benefícios da prancha
A principal vantagem da prancha sobre os demais exercícios é a acessibilidade de sua execução: exigem uma superfície mais ou menos plana, vontade e um pouco de tempo. Se você começar o dia sem se levantar com um breve aquecimento incluindo prancha, o corpo acorda rapidamente, os músculos ficam saturados de oxigênio e o sistema nervoso simpático fica excitado e se prepara para o estresse do dia. Se possível, vale a pena subir na prancha várias vezes ao dia para tonificar o corpo, principalmente durante o trabalho sedentário.
Além disso, realizar este exercício metodicamente durante um longo período de tempo ajuda:
- contraia o estômago, endireite as costas;
- aliviar a tensão nos músculos da coluna e da cintura escapular;
- Melhorar a circulação sanguínea e o fornecimento de oxigênio às células do corpo;
- desenvolver um senso de equilíbrio e equilíbrio;
- aumentar a resistência do corpo à atividade física.
Como qualquer atividade física praticada com prazer, a prancha estimula a produção dos hormônios da felicidade e do bom humor, serotonina e dopamina.
Contra-indicações
Apesar desta simplicidade e acessibilidade do exercício, existe um grupo de pessoas para quem a execução da prancha é limitada ou totalmente contra-indicada:
- para coluna lesionada, hérnia intervertebral, discos intervertebrais deslocados;
- após grandes operações;
- durante resfriados e doenças virais ou exacerbações de doenças crônicas;
- para problemas cardiovasculares;
- no último trimestre da gravidez e imediatamente após o nascimento do filho.
As mulheres devem realizar pranchas com cautela durante a menstruação. Sobrecarregar os músculos abdominais inferiores é perigoso devido a sangramentos e cólicas.
Quanto tempo você deve ficar na prancha?
O tempo de permanência na prancha é escolhido em função do estado do corpo e da aptidão física. Para pessoas inexperientes, os instrutores recomendam começar com várias abordagens de 10 a 20 segundos e fazer pausas de 10 segundos. Gradualmente, a carga pode ser aumentada para 30 a 40 segundos. Se você realmente quer entrar em forma e planejar exercícios de longo prazo, pode criar uma programação pessoal para várias semanas e aumentar gradualmente o tempo de exercício para 3-5 minutos. Não exagere nem tente ficar muito tempo em pé nos primeiros dias, pois isso pode causar sobrecarga e destruição das fibras musculares.
Com que frequência você faz prancha?
Para obter resultados visíveis, o exercício regular é importante. Passe alguns minutos na prancha todos os dias, de manhã e à noite. Se possível, evite ficar na posição de prancha por longos períodos ao longo do dia. Lembre-se de que o exercício fortalece o corpo e alivia a tensão nas costas e a fadiga no pescoço. A abordagem noturna deve ser feita no máximo uma hora antes de dormir.
Veja como fazer isso direito
A técnica adequada da prancha produz resultados significativos. Ao fazer pranchas, não se esqueça da posição dos braços, pernas e tronco. A prancha clássica requer um posicionamento preciso.
- As palmas dos braços estendidos (ou cotovelos dobrados em ângulo reto) repousam em ângulo reto no chão;
- os pés ficam elevados e apoiados com as pontas dos dedos no chão;
- a posição do corpo é quase paralela à superfície do solo, o corpo está congelado na imobilidade;
- os olhos olham diretamente para baixo, o pescoço é uma continuação reta do corpo;
- a parte inferior das costas não dobra, o estômago não cede;
- todos os músculos estão tensos.
Quanto mais próximos os pés estiverem, mais difícil será segurar a prancha. As violações das regras aplicáveis podem causar danos à saúde.
Para iniciantes
Se você decidiu usar a prancha para perder peso e estabeleceu a meta de aumentar o tempo de treinamento para 4-5 minutos por abordagem, comece a realizar a prancha de acordo com um programa pronto. Conecte um treinador e um médico e deixe que suas recomendações ajudem a criar uma programação confortável e de alta qualidade para você.
Se decidir praticar sozinho, o melhor é começar o treino de prancha realizando a variação clássica, aumentando gradativamente a carga e acrescentando versões mais complicadas do exercício. Um exemplo de plano para os primeiros dias de aula é assim:
- De manhã, depois de acordar e fazer um breve aquecimento, 4 séries de no máximo 20-40 segundos com descanso de 10-12 segundos, formando uma minissérie que você pode repetir várias vezes se ainda tiver forças ;
- À noite, uma hora antes do jantar ou pelo menos uma hora depois, a minissérie deverá ser apresentada várias vezes.
A variação nos cotovelos é considerada mais difícil, por isso o melhor é que o iniciante fique em pé na prancha com os braços estendidos.
Para homens
A rotina de prancha masculina é um pouco diferente da versão feminina devido às características fisiológicas. A natureza projetou o corpo masculino para ser resiliente e adaptado para puxar objetos pesados e mover-se rapidamente por longas distâncias. É por isso que os homens têm pernas, braços, costas e cintura escapular mais desenvolvidos. A execução de uma prancha na versão masculina pode ser complicada mesmo para iniciantes pelos diferentes tipos deste exercício: prancha lateral, prancha com elevação alternada dos membros - 4-5 vezes por 30-40 segundos, repetindo a minissérie 3-4 vezes .
Para mulheres
O corpo feminino sempre foi adaptado para criar um "cinto protetor" na barriga e nas laterais para proteger os futuros descendentes - é assim que a natureza pretendia. Devido à tendência geral de acumular excesso de gordura na região abdominal, a prancha é quase uma panacéia para mulheres. Ajuda a fortalecer os músculos da área problemática, braços e pernas, e previne a osteocondrose e problemas relacionados à idade nas costas e na coluna cervical.
Tipos de placas
Existem diferentes variações do exercício de prancha:
- clássico nos cotovelos;
- clássico completo nos braços;
- clássico com levantamento de membro;
- laterais direita e esquerda;
- lateralmente com a perna levantada;
- reverso ou espelho.
Da posição clássica completa da prancha:
- toque seu ombro diagonalmente com a mão;
- levantando alternadamente o joelho em direção ao peito.
Para obter melhores resultados, passe de tipos simples para tipos mais complexos.
Técnica de prancha
Lembre-se dos "NÃO" mais importantes que você não deve perder ao treinar:
- Não deixe a parte inferior das costas e o peito caírem abaixo dos cotovelos.
- não vomite as nádegas;
- Vire a cabeça para que o pescoço permaneça imóvel e os olhos olhem para o chão.
Manter a técnica correta ao executar a prancha é a chave para atingir seu objetivo - perder peso, fortalecer os músculos centrais e ter uma figura atlética e elegante.